Softonic

Kreatinkalkylator

Steg 1 / 3 Rekommenderad daglig dos
Nästa

Ange din kroppsvikt i kilogram eller pund, välj en laddnings- eller underhållsfas, så ger den här kalkylatorn dig en dos kreatinmonohydrat baserad på vanliga riktlinjer inom idrottsnutrition. Laddningen använder ungefär 0,3 g per kilo kroppsvikt per dag i 5-7 dagar, uppdelat på fyra portioner; underhållet lägger sig kring 3-5 g per dag. Det är ett snabbt planeringshjälpmedel, inte medicinsk rådgivning.

Så beräknas dosen

  1. 1

    Ange kroppsvikt

    Välj kilogram eller pund; verktyget räknar internt om pund till kilogram, så båda enheterna fungerar.

  2. 2

    Välj en fas

    Laddningen koncentrerar kreatinet under 5-7 dagar; underhållet är den jämna dagliga dos du tar därefter.

  3. 3

    Läs av dosen

    Laddningen är 0,3 g/kg/dag i fyra portioner; underhållet är 0,03 g/kg/dag begränsat till intervallet 3-5 g.

Formeln

Kreatindosen skalas med kroppsmassan. Det mest citerade protokollet räknar i gram per kilogram kroppsvikt:

  • Laddningsdos = kroppsvikt (kg) × 0,3 g/kg/dag, under 5-7 dagar
  • Per portion (laddning) = laddningsdos ÷ 4 portioner fördelade över dagen
  • Underhållsdos = kroppsvikt (kg) × 0,03 g/kg/dag, inom ett praktiskt fönster på 3-5 g/dag

Pund räknas om först: vikt (kg) = vikt (lb) × 0,453592.

Räkneexempel

Ta en idrottare på 80 kg som vill mätta muskelförråden snabbt.

  • Laddning: 80 × 0,3 = 24 g/dag, uppdelat på 6 g fyra gånger om dagen under en vecka.
  • Underhåll: 80 × 0,03 = 2,4 g, höjt till golvet på 3 g och en bra bit under taket på 5 g, alltså 3 g/dag därefter.

En atlet på 100 kg skulle ladda med 30 g/dag (7,5 g per portion) och underhålla med 3 g/dag. Laddningen är valfri: att hoppa över den och ta 3-5 g dagligen når samma mättnad på cirka 3-4 veckor.

Doseringen i korthet

Kroppsvikt Laddning (g/dag) Per portion (×4) Underhåll (g/dag)
60 kg 18 4,5 3
75 kg 22,5 ~5,6 3
90 kg 27 6,75 3
110 kg 33 8,25 3,3

Vanliga misstag

  • Megadosering vid underhåll. Mer än 5 g/dag ger sällan någon nytta när förråden väl är mättade; överskottet av kreatin utsöndras helt enkelt.
  • Att avbryta under laddningen. Laddningsveckan kan orsaka en lätt ökning i vattenvikt: det är normalt och är inte fett.
  • Flådiga former. Kreatinmonohydrat är den mest studerade och billigaste formen; HCl- och „buffrade“ blandningar har ingen bevisad fördel.
  • Att slarva med vattnet. Kreatin drar in vatten i muskeln, så håll uppe vätskeintaget, särskilt under laddningen.

Vanliga frågor

Nej. Laddningen mättar muskelkreatinet på ungefär en vecka, men att ta jämna 3-5 g per dag når samma nivå på runt 3-4 veckor med mindre inledande ökning av vattenvikten.

För de flesta räcker 3-5 g kreatinmonohydrat per dag gott och väl. Tyngre idrottare eller de med större muskelmassa ligger i den övre delen av det intervallet.

De värden du anger (vikt, enheter och fas) skickas till servern för att beräkna dosen och kan följa med i sidlänken när du går vidare mellan stegen. De sparas inte eller delas, och det finns inget konto och ingen spårning av din vikt.

Nej. Det här verktyget ger endast allmän vägledning inom idrottsnutrition och är inte medicinsk rådgivning. Kreatin är väl utforskat och anses säkert för friska vuxna, men om du är gravid, har en njursjukdom eller tar medicin bör du rådgöra med en kvalificerad läkare eller dietist innan du börjar med tillskott.

Relaterade verktyg

RAID-kalkylator

Jämför kapacitet för RAID 0, 1, 5, 6, 10, 50 och 60 med blandade diskstorlekar, paritetsgrupper, hot spare, TB/TiB och diskkostnad.

Numerologikalkylator

Beräkna namnanknutna numerologital med pythagoreiska eller kaldeiska bokstavsvärden: uttryck, själens drivkraft och personlighet.

Kalkylator för dimensionering av varmvattenberedare

Beräkna nödvändig kapacitet för en varmvattenberedare med tank utifrån första timmens kapacitet eller uppskatta flöde och värmeeffekt för en genomströmningsberedare.

Kattmatkalkylator

Beräkna dagliga kalorier och matportioner för din katt utifrån vikt, ålder och aktivitetsnivå. Anpassar sig till torr-, våt- eller blandad matning.

Rampkalkylator

Beräkna längd, lutning, vinkel, rampsträckor och uppskattad materialyta från höjdskillnad, förhållande, bredd och vilplansantagande.

Kalkylator för board and batten-panel

Planera en invändig board and batten-panel med fria avstånd, centrumlinjer, sågspår, spillmån och antal brädor för de lodräta listerna.