Softonic

Halvmaratonstempo-kalkylator

Steg 1 / 4 Måltid för halvmaraton (21,0975 km / 13,1 mi)
Nästa

Ett halvmaraton är 21,0975 km (13,1094 miles), och små tempoförskjutningar adderas över den distansen. Ange din målsatta sluttid, så räknar kalkylatorn ut det exakta tempot, i sekunder per kilometer och per mile, som du behöver hålla, plus ett splittblad med kontrollpunkter som du kan fästa på handledsbandet på tävlingsmorgonen.

Hur du planerar tempot för halvmaraton

  1. 1

    Ange din sluttid

    Skriv ett mål som till exempel 1:45:00 totalt, så räknar kalkylatorn fram tempot du behöver hålla per kilometer och per mile.

  2. 2

    Se tempot i km och miles

    Resultaten visar ditt tempo per kilometer och per mile sida vid sida, plus motsvarande hastighet i km/h och mph.

  3. 3

    Läs splittabellen

    Resultaten innehåller kontrollpunktsplittar vid 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km och mållinjen, så att du vet var du bör vara vid varje markering.

  4. 4

    Stäm av mot ditt träningstempo

    Jämför tempot som krävs med ditt snittempo på långpassen för att avgöra om målet är realistiskt eller ambitiöst.

Referens för halvmaratonstempo

Halvmaratontempo handlar om tre saker: den målsatta sluttiden, terrängen och om du kan hålla måltempot hela 21,0975 km ut.

Populära målsatta tider och tempon

Sluttid Tempo per km Tempo per mile Typisk löparprofil
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi Subelit-motionär, minst 55 km träning per vecka
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi Erfaren klubblöpare
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi Stark motionär, vanligt målsatt tid
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi Debutant som går i mål med jämn träning
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi Första halvmaratonet eller comeback efter uppehåll
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi Spring-gå-tempo, bekväm målgång

Jämn kontra positiv split

De flesta nybörjare startar 15–30 sekunder per kilometer för snabbt på de första 5 kilometrarna och tappar sedan tid efter 15 km. Två tempostrategier fungerar bättre:

  • Jämn split: Håll måltempot från kilometer 1 till kilometer 21. Enklast att genomföra med en GPS-klocka.
  • Negativ split: Spring de första 10 km cirka 10 sekunder per kilometer långsammare än måltempot, och de sista 11 km cirka 10 sekunder per kilometer snabbare. Svårare att lyckas med, men ger ofta personbästa på platta banor.

Förutsägelse baserat på en tidsavstånd på 10 km

Den klassiska Riegel-formeln förutsäger tid för en halvmaraton utifrån en senare 10 km-löpning: T2 = T1 × (21.0975 / 10) ^ 1.06. Den är vanligtvis noggrann till 2–3 % om du löper mer än 30 km per vecka och genomför löpet under liknande förhållanden.

Vanliga frågor

Inför ditt första halvmaraton, spring de första 10 kilometrarna ungefär 5–10 sekunder per kilometer långsammare än måltempot och avsluta starkare. Att gå ut på måltempo känns lätt vid 5 km men blir jobbigt vid 18 km.

En användbar tumregel är att lägga till 10–15 sekunder på sluttiden per 10 meter netto stigning på en kuperad bana. Vid en enda lång stigning är förlusten större eftersom du inte hinner hämta igen tiden i nedförsbacken.

Nej, den är 21,0975 km, eller 13,1094 miles. GPS-klockor mäter oftast några hundra meter för långt på certifierade banor eftersom du inte springer de perfekta tangenterna; därför ser sluttempot på klockan lite snabbare ut än den officiella splitten.

Att komma under 2:00:00 kräver 5:41 per kilometer eller 9:09 per mile hela vägen genom de 21,0975 km. Ett bekvämt långpasstempo som ligger 30–40 sekunder per kilometer långsammare är det vanliga träningsmålet.

Relaterade verktyg

Kattmatkalkylator

Beräkna dagliga kalorier och matportioner för din katt utifrån vikt, ålder och aktivitetsnivå. Anpassar sig till torr-, våt- eller blandad matning.

Kalkylator för dimensionering av varmvattenberedare

Beräkna nödvändig kapacitet för en varmvattenberedare med tank utifrån första timmens kapacitet eller uppskatta flöde och värmeeffekt för en genomströmningsberedare.

RAID-kalkylator

Jämför kapacitet för RAID 0, 1, 5, 6, 10, 50 och 60 med blandade diskstorlekar, paritetsgrupper, hot spare, TB/TiB och diskkostnad.

Kalkylator för poolens cirkulationsflöde

Beräkna nödvändigt cirkulationsflöde från poolvolym och omsättningstid eller kontrollera omsättningstiden vid ett faktiskt flöde i m³/m³/h eller gallon/GPM.

Kalkylator för snowboardstorlek

Uppskatta ett längdintervall och en breddkategori för en konventionell vuxensnowboard utifrån vikt, längd, pjäxstorlek, nivå och åkstil och kontrollera sedan modellens tabell.

Kalkylator för board and batten-panel

Planera en invändig board and batten-panel med fria avstånd, centrumlinjer, sågspår, spillmån och antal brädor för de lodräta listerna.

Verktyget finns på andra språk