Softonic

Måltidsplanerare

Steg 1 / 4

Ditt dagliga kaloriintag

Osäker? Uppskatta det först med en kalori- eller TDEE-kalkylator och kom sedan tillbaka.

Nästa: kost och makron

Ställ in dagliga kalori- och makromål, bygg en veckomeny måltid för måltid (frukost, lunch, middag, två mellanmål), och planeraren följer i realtid hur varje dag står sig mot dina mål. När veckan ser bra ut samlar den ingredienserna i en inköpslista sorterad efter avdelning i butiken (frukt och grönt, mejeri, skafferi, frys) med totala mängder, så att du handlar en gång i stället för att kolla ett recept vid varje hylla.

Så planerar du en vecka med måltider

  1. 1

    Ställ in dagliga mål

    Kalorier, protein, kolhydrater, fett: använd makroräknaren om du inte vet dina.

  2. 2

    Fyll i rutnätet

    7 dagar × upp till 5 måltider. Välj ur biblioteket eller skriv in en egen måltid med makron.

  3. 3

    Följ de löpande summorna

    Varje dag visar aktuella kcal och makron med förloppsindikatorer mot dina mål.

  4. 4

    Skapa inköpslistan

    Ett klick summerar ingredienser med totaler och grupperar dem efter avdelning.

  5. 5

    Exportera eller skriv ut

    Skicka inköpslistan till telefonen, dela med familjen eller skriv ut den för kylskåpet.

Måltider och vettiga fördelningar

Måltid % dagliga kcal Anmärkningar
Frukost 20–25% Protein tidigt (25–40 g)
Lunch 25–30% Grönsaksrik, måttliga kolhydrater
Middag 30–35% Största målet för de flesta
Mellanmål 1 5–10% Valfritt; proteinrikt
Mellanmål 2 5–10% Valfritt; ofta frukt eller mejeri

Fördelningen är en vägledning, inte en regel. Ät när du är hungrig och när det passar ditt schema; för de flesta resultat spelar det totala dagliga intaget större roll än tidpunkten.

Skafferigrunder som blir många måltider

  • Proteiner: ägg, grekisk yoghurt, tonfisk på burk, fryst kycklingfilé, tofu, linser.
  • Kolhydrater: havregryn, fullkornsris, fullkornspasta, potatis, tortillabröd.
  • Fetter: olivolja, nötsmör, avokado, frön.
  • Smakbas: vitlök, lök, citron, sojasås, rökt paprikapulver, spiskummin.

Ett sådant skafferi plus en rotation av säsongens grönsaker täcker 80% av måltidskombinationerna utan en jättelång inköpslista.

Tips för en plan som håller hela veckan

  • Upprepa frukostarna. Att välja en ny frukost varje dag är energi utan utdelning. Två roterande frukostar under en vecka räcker fint.
  • Laga i sats en gång. Att laga för två dagar på söndagen är vanan med störst hävstång. En plåt rostade grönsaker, en gryta med gryn och två proteiner täcker de flesta luncher och middagar.
  • Lämna en jokerplats. Livet kommer emellan. Boka en middag för hämtmat eller rester så att en störning inte välter resten av veckan.
  • Återanvänd ingredienser. En knippa koriander som används på tre sätt är bättre än tre örter du använder en gång var.

Formatering av inköpslistan

Planeraren grupperar varor efter:

  1. Frukt & grönt, frukt, grönsaker och färska örter.
  2. Kött & fisk, kylt kött, fisk och skaldjur.
  3. Mejeri & ägg, mjölk, yoghurt, ost och växtbaserade drycker.
  4. Bröd, bröd, tortillas och pitabröd.
  5. Skafferi, gryn och spannmål, baljväxter, konserver, oljor, nötter och såser.
  6. Fryst, ärter, majs och edamame.
  7. Övrigt, kylvaror och specialprodukter som tofu, hummus, kimchi och miso.

Mängderna summeras: fyra recept som vart och ett kräver en halv citron visas som “citroner: 2” på listan.

Vanliga frågor

Bara kalorier och de tre makrona. Mikronäringsämnen kräver exakta uppgifter per ingrediens (databas i USDA-stil) och modelleras för närvarande inte. Att äta varierad, oprocessad mat täcker vanligtvis luckan.

Ja, som en enskild rätt. Välj ”Egen rätt…” på valfri plats och ange namnet samt kalorier, protein, kolhydrater och fett för en portion. Rätten räknas in i dagens summa och du kan välja den igen på andra platser. Den har ingen ingredienslista och syns därför inte på inköpslistan.

Lägg till det som en egen rätt med din bästa uppskattning av kalorier och makron. Vid tveksamhet, överskatta hellre än underskatta.

Ja. Om du planerar en middag för fyra och upprepar den två gånger i veckan skalas mängderna till totalt åtta portioner.

Ja, i den här webbläsaren. Ditt kalorimål, dina val, behållna och egna rätter och avbockade varor sparas i webbläsarens lokala lagring, så planen finns kvar efter en uppdatering eller när du kommer tillbaka på samma enhet. De skickas inte till våra servrar och läggs inte till i sidans länk. En annan webbläsare eller enhet börjar tom, och ”Börja om från början” rensar den sparade planen.

Relaterade verktyg

Mustestare

Testa musknappar, scrollhjul, pekarrörelse och dubbelklickstiming direkt i webbläsaren. Se händelselogg och rörelsemätningar utan att ladda upp något.

Ordgenerator för Pictionary

Generera 1 till 10 slumpmässiga engelska Pictionary-ord på vald svårighetsnivå och avslöja de dolda korten ett i taget.

Skapa en tidrapportmall

Skapa en tom tidrapport med 5–14 dagsrader, kolumner för arbetstid och raster samt valfria underskriftsrader. Skriv ut eller kopiera tabellen.

Komedogenitetskontroll för ingredienser

Klistra in INCI-listan från en hudvårds- eller sminkprodukt och få varje ingrediens komedogena grad (0-5) enligt Fultons studie från 1989, med de högsta graderna först.

Lös ordsök

Klistra in ett bokstavsrutnät och en ordlista. Hitta raka ord i åtta riktningar, se markerade vägar och koordinater samt ladda ned lösningen.

Skapa sysslschema

Skapa lokalt ett sjudagarsschema för upp till 30 sysslor och 12 personer och ladda ner det som PNG.

Verktyget finns på andra språk