TDEE-kalkylator
Total daglig energiförbrukning — TDEE — är antalet kalorier din kropp förbränner under ett dygn räknat med sömn, gång, arbete och eventuella träningspass. Den här kalkylatorn kombinerar en BMR-uppskattning (Mifflin-St Jeor eller Katch-McArdle om du känner din kroppsfettprocent) med en aktivitetsmultiplikator för att ge dig ett realistiskt underhållstal och föreslagna mål för bulk/cut.
Så uppskattas TDEE
-
1
Ange ålder, kön, vikt och längd
Dessa matar BMR-ekvationen — de kalorier du skulle förbränna liggande i sängen hela dagen.
-
2
Ange eventuellt kroppsfettprocent
Om du känner den (DEXA, InBody) använder Katch-McArdle fettfri massa för ett mer exakt BMR.
-
3
Välj aktivitetsnivå
Stillasittande, lätt aktiv, måttligt aktiv, mycket aktiv eller idrottare.
-
4
Se TDEE och målkalorier
Underhåll, cut (~20 % under) och överskott (~10-15 % över).
Aktivitetsmultiplikatorer
| Nivå | Multiplikator | Beskrivning |
|---|---|---|
| Stillasittande | 1.2 | Skrivbordsjobb, ingen träning |
| Lätt aktiv | 1.375 | 1-3 lätta pass / vecka |
| Måttligt aktiv | 1.55 | 3-5 måttliga pass / vecka |
| Mycket aktiv | 1.725 | 6-7 hårda pass / vecka |
| Idrottare | 1.9 | Träning två gånger om dagen, fysiskt arbete |
Multiplicera BMR med multiplikatorn för att uppskatta TDEE.
Målkalorier
- Cut (viktnedgång): 15-25 % under TDEE. Mer aggressiva underskott påskyndar muskelförlust och håller oftast inte i sig.
- Underhåll: TDEE i sig. Bra för kroppsrekomposition tillsammans med progressiv styrketräning.
- Överskott (muskeluppbyggnad): 10-20 % över TDEE. Magra överskott håller fettökningen minimal samtidigt som de tillför energi för tillväxt.
Mifflin-St Jeor kontra Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor är gold standard-populationsformeln. Behöver bara ålder, kön, vikt, längd.
- Katch-McArdle använder fettfri kroppsmassa:
BMR = 370 + 21,6 × LBM (kg). Mer exakt för muskulösa eller mycket magra individer, men kräver en rimlig uppskattning av kroppsfettet.
Förbehåll i verkligheten
- Aktivitetsmultiplikatorer är grova. Två “måttligt aktiva” personer kan skilja sig med 400+ kcal/dag beroende på NEAT (rörelse utanför träning). Använd talet som en startpunkt, inte som evangelium.
- Viktstopp. Om din vikt inte rör sig på 10-14 dagar med dina målkalorier, justera med 100-150 kcal — din faktiska TDEE driver från uppskattningen.
- Adaptiv termogenes. Ämnesomsättningen sjunker måttligt under utdragna underskott — 5-10 %. Räkna in det för cuts längre än 12 veckor.
Vanliga frågor
I praktiken ja — TDEE är det kaloriintag som håller vikten stabil över veckor. Dag för dag ser du 1-2 kg fluktuation från vatten och matsmältning; trenden över 2-3 veckor är det som spelar roll.
Inte separat om du valde en aktivitetsmultiplikator som redan inkluderar din veckoträning. Att äta tillbaka träningskalorier ovanpå en “aktiv” multiplikator dubbelräknar.
Den fettfria massan skiljer sig även vid identisk totalvikt. Muskler förbränner mer i vila än fett, så en muskulös man på 80 kg har en högre TDEE än en mager men omuskulös. NEAT varierar också mycket.
Efter varje viktförändring på 3-5 kg, eller när ditt mål skiftar (cut → underhåll → överskott). Veckovisa justeringar är överdrivet — bruset är större än signalen.
Relaterade verktyg
Ålderskalkylator
Beräkna exakt ålder i år, månader och dagar från ett födelsedatum, plus totalt antal dagar, timmar och nedräkning till nästa födelsedag.
BMI-kalkylator
Beräkna body mass index från längd och vikt. Visar WHO-kategori, hälsosamt viktintervall och BMI:s begränsningar.
BMR-kalkylator
Uppskatta din basala ämnesomsättning — kalorierna du förbränner i fullständig vila. Använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, aktuell klinisk standard.
Kaloriregulator
Beräkna dina dagliga kaloribehov för ditt mål med hjälp av Mifflin-St Jeor BMR och aktivitetsfaktorer. Inkluderar mål för kaloriunderskott och kaloriöverskott.
CD-kalkylator
Beräkna ränta och slutbalans för ett insättningsbevis. Hanterar räntesammanlagningens frekvens samt avgifter vid förtidig uttag.
Betongkalkylator
Beräkna hur mycket betong du behöver för plattor, fonder, pelare och väggar. Få uppgifter om kubiska yard, antal påsar samt uppskattningar av materialkostnader.