Softonic

VDOT-kalkylator

Steg 1 / 3 VDOT-kalkylator
Din måltid i loppet

Ange tiden du sprang eller tiden du siktar på. Timmar och sekunder kan lämnas tomma.

Nästa

VDOT är löparpoängen från tränaren Jack Daniels som gör ett enda loppresultat till ett konditionstal, och det talet styr tempot i varje pass. Välj en loppdistans från 1 500 m till maraton, ange måltiden, så får du ditt VDOT plus fem träningstempon (lugnt, maraton, tröskel, intervall och repetition), alla per kilometer och per engelsk mil.

Så hittar du ditt VDOT och dina träningstempon

  1. 1

    Ange din måltid

    Skriv timmar, minuter och sekunder från ett nyligen genomfört lopp eller ett maximalt tidslopp. Lämna timmar eller sekunder tomma när de är noll. Använd en tid du kan upprepa idag, inte ett lyckokast.

  2. 2

    Välj loppdistans

    Välj en av nio distanser: 1 500 m, 1 engelsk mil, 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, 10 engelska mil, halvmaraton eller maraton.

  3. 3

    Läs av ditt VDOT och dina tempon

    Resultatsidan visar ditt VDOT med en decimal och en tabell med de fem träningstempona i minuter och sekunder per kilometer och per engelsk mil.

Vad VDOT mäter och hur tempona sätts

VDOT kommer från Jack Daniels bok Daniels’ Running Formula, med ekvationer framtagna av Daniels och Jimmy Gilbert. Det är inte en laboratoriemätt VO2max. Det är den VO2max en löpare skulle behöva för att prestera det lopp du just sprang, så talet speglar även löpekonomi och dagsform. Två löpare med samma VDOT förväntas prestera lika på alla distanser.

De två ekvationerna bakom talet

Med hastigheten v i meter per minut och tiden t i minuter:

  • Syrekostnad för löpning: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • Andel av VO2max du kan hålla i t minuter: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / andel av VO2max

För 5 km på 20:00 är v 250 m/min, syrekostnaden 47,5 och andelen 0,953, så VDOT blir 49,8.

Så räknas de fem träningstempona ut

Varje tempo är den hastighet vars syrekostnad motsvarar en fast andel av ditt VDOT. Kalkylatorn löser samma VO2-ekvation för hastigheten och omvandlar den sedan till tid per kilometer och per engelsk mil.

Tempo Andel av VDOT Typisk användning
Lugnt 65 % Uppvärmning, återhämtningspass och långpass
Maraton 80 % Målintensitet för maraton
Tröskel 88 % Behagligt hårda tempopass på 20 till 40 minuter
Intervall 98 % Hårda upprepningar på 3 till 5 minuter med joggvila
Repetition 105 % Korta, snabba upprepningar på 200 till 400 m med full vila

Andelarna är fasta värden, så tempona kan skilja några sekunder från de tryckta tabellerna i boken. Se varje tempo som ett mål för ansträngningen och sänk farten i backar, i värme eller när du är trött.

Exempel på VDOT för ett 5 km-lopp

Tid på 5 km VDOT Lugnt tempo per km Tröskeltempo per km
16:00 64,6 4:25 3:27
18:00 56,3 4:56 3:52
20:00 49,8 5:27 4:16
22:00 44,5 5:57 4:40
25:00 38,3 6:42 5:16
30:00 30,8 7:56 6:16

Tips för ett pålitligt VDOT

  • Använd ett lopp eller tidslopp som sprungits under goda förhållanden på en platt bana. Ett kuperat eller blåsigt lopp ger ett för lågt VDOT.
  • Ett färskt resultat väger tyngre än ett personbästa från flera år tillbaka.
  • Kalkylatorn godtar tider från 3 minuter till 8 timmar och VDOT-värden från 15 till 90. Utanför det intervallet är ekvationerna inte tillförlitliga och inget resultat visas.
  • Uppdatera ditt VDOT efter varje nytt lopp. Det stiger oftast långsamt under en träningsperiod.

Vanliga frågor

Det beror på ålder, kön och mål. Ett VDOT kring 30 motsvarar 30 minuter på 5 km, kring 40 motsvarar 24 minuter och kring 50 motsvarar 20 minuter. Jämför dig helst med ditt eget tidigare VDOT, eftersom det användbara är hur talet förändras över tid.

Nej. VO2max är en laboratoriemätning av syreupptagning. VDOT räknas ut från ett loppresultat och inkluderar därför även löpekonomi och hur väl du lyckades i loppet. Det är ett prestationstal som är praktiskt för att sätta tempon, inte ett fysiologiskt test.

Alla distanser från 1 500 m till maraton fungerar, eftersom ekvationerna behandlar dem som en gemensam skala. Resultat från 5 km till halvmaraton är oftast mest tillförlitliga. Maratontider beror mycket på tempoläggning och energiintag och kan ge ett lägre VDOT än kortare lopp.

Kalkylatorn sätter varje tempo på en fast andel av ditt VDOT (65, 80, 88, 98 och 105 procent) och löser syrekostnadsekvationen för hastigheten. De tryckta tabellerna togs fram på ett annat sätt, så några sekunder per kilometer i skillnad är normalt.

Nej. Tiden och distansen du anger skickas till vår server för att räkna ut resultatet, och de läggs till i sidans länk medan du går mellan stegen så att ett resultat kan bokmärkas eller delas. De sparas inte på något konto eller någon profil.

Relaterade verktyg

Kalkylator för viktnedgång i procent

Beräkna hur många procent av kroppsvikten du gått ner mellan två avläsningar. Stöder kg och lb med vettig avrundning.

Kattmatkalkylator

Räkna ut hur många kalorier din katt behöver per dag och hur många gram torrfoder, våtfoder eller båda, utifrån vikt, livsfas och energin på förpackningen.

Omvandlare från månader till år

Räkna om valfritt antal månader till år plus återstående månader. Praktiskt för lånetider, projektplaner, barns ålder och beräkning av anställningstid.

Namnnumerologikalkylator

Beräkna ditt ödes- och uttryckstal från hela namnet med pythagoreisk numerologi, tillsammans med en personlighetsläsning.

Kalkylator för vuxenlängd

Få en grov uppskattning av vuxenlängd från biologiska föräldrars längder. Verktyget ställer ingen diagnos.

Avrundningskalkylator

Avrunda exakta decimaltal från 12 decimaler till biljoner. Jämför bankavrundning, tak, golv och fem andra metoder.

Verktyget finns på andra språk