Softonic

Maratontempokalkylator

Steg 1 / 3 Tempo / km
Nästa

Ett maraton är exakt 26,2188 miles eller 42,195 kilometer. Ange din målsatta sluttid (eller ett aktuellt tävlingstempo), så ger kalkylatorn dig det genomsnittstempo du bör hålla per kilometer respektive per mile, ett komplett mellantidsblad för hela 42 kilometer (26 miles) och en negativ split-plan som startar 5–10 sekunder långsammare och avslutar 5–10 sekunder snabbare – just den strategi som de mest framgångsrika farthållarna faktiskt använder.

Så beräknar du ditt maratontempo

  1. 1

    Ange målsatt sluttid

    Timmar, minuter, sekunder. Exempel: 3:45:00 för en sluttid på 3 timmar och 45 minuter.

  2. 2

    Välj enheter

    min/km för metriska löpare, min/mile för imperiella.

  3. 3

    Läs ditt genomsnittstempo

    Verktyget beräknar det tempo du bör hålla per kilometer och per mile.

  4. 4

    Granska mellantidsbladet

    Varje kilometer eller mile visar den ackumulerade klocktid du bör se.

  5. 5

    Slå på den negativa split-planen

    Byt ut bladet med jämnt tempo mot en pragmatisk strategi för första och andra halvan.

Populära sluttider och nödvändiga tempon

Sluttid Tempo per mile Tempo per kilometer Viktig referens
2:30:00 5:43 3:33 Elitklubblöpare
3:00:00 6:52 4:16 Boston-kval (för de flesta)
3:30:00 8:01 4:59 Stark amatör
4:00:00 9:09 5:41 Vanligt mål för nybörjare
4:30:00 10:18 6:24 Mittfältet
5:00:00 11:26 7:07 Stabil, konservativ

Den negativa split-strategin

Elitmaratonvinnare springer nästan alltid andra halvan snabbare än den första. Ett typiskt amatörmisstag: dra iväg med klungan 20 sekunder per kilometer för fort och sedan slå i väggen vid 30 km. En säkrare plan:

  • Första 10 km: 5–10 sekunder per kilometer långsammare än måltempot.
  • 10 km–30 km: i måltempot.
  • 30 km–42,2 km: 5–10 sekunder per kilometer snabbare än måltempot (om benen håller).

Väggen vid 30 km

Glykogendepåerna räcker vanligtvis 30–35 km vid maratonansträngning. Bortom den punkten måste fettförbränningen täcka glappet – vilket är långsammare per energienhet. Långpass över 32 km i träningen och energiintag (60–90 g kolhydrater per timme) under loppet skjuter väggen bakåt.

Kadens och ansträngning

En hållbar maratonkadens ligger för de flesta löpare mellan 170 och 185 steg per minut. En puls i zon 2–3 (cirka 75–85 % av maxpulsen) är optimal för 26,2 miles. Om ditt måltempo placerar dig i zon 4 bör du välja ett långsammare mål eller bygga mer grundmil.

Kontrollpunkt för vätska och energi

  • Vatten minst var 5:e km i varmt väder.
  • Kolhydrater: 30–60 g/timme för löpare över 3 timmar; 60–90 g/timme för löpare över 4 timmar.
  • Salt: om du svettas mycket, 400–800 mg natrium per timme utöver vattnet.

Vanliga frågor

Olympiska spelen i London 1908 förlängde banan från 25 till 26 miles och 385 yards, så att målet låg framför den kungliga läktaren på White City Stadium. Denna distans fastställdes som standard år 1921.

Sikta på jämnt eller något negativt tempo. Positiva splittar – det vill säga en snabbare första halva – är det som spräcker de flesta amatörmaraton. Att tappa 2–3 minuter på de sista 10 kilometrarna för att man startade för snabbt är det vanligaste maratonmisstaget.

Nej. Kalkylatorn ger dig genomsnittstempot; på en backig bana springer du uppförsbackarna långsammare och utförslöporna snabbare. Som tumregel: sakta ner 10–20 sekunder per kilometer i en stigning på 2–3 % och ta ungefär lika mycket igen i nedförsbacken.

Nej – bortom 42,195 km dominerar fettförbränning och tiden vid vätskestationerna. Använd en särskild kalkylator för ultramaraton för 50 km och längre.

Nej. Kalkylatorn körs i din webbläsare; inga sluttider eller namn lämnar din enhet.

Relaterade verktyg

Kattmatkalkylator

Beräkna dagliga kalorier och matportioner för din katt utifrån vikt, ålder och aktivitetsnivå. Anpassar sig till torr-, våt- eller blandad matning.

Remlängdskalkylator

Beräkna exakt delnings-, referens- eller effektiv längd, eller centrumavståndet, från två referensdiametrar på remskivorna.

Bultcirkelkalkylator

Beräkna PCD, vinkeldelning och exakta X/Y-koordinater för jämnt fördelade hål, med rotation, förskjutning och CSV-export.

Kalkylator för snowboardstorlek

Uppskatta ett längdintervall och en breddkategori för en konventionell vuxensnowboard utifrån vikt, längd, pjäxstorlek, nivå och åkstil och kontrollera sedan modellens tabell.

Kalkylator för dimensionering av varmvattenberedare

Beräkna nödvändig kapacitet för en varmvattenberedare med tank utifrån första timmens kapacitet eller uppskatta flöde och värmeeffekt för en genomströmningsberedare.

RAID-kalkylator

Jämför kapacitet för RAID 0, 1, 5, 6, 10, 50 och 60 med blandade diskstorlekar, paritetsgrupper, hot spare, TB/TiB och diskkostnad.

Verktyget finns på andra språk