Softonic

Metabolismkalkylator

Steg 1 / 3 Generera metataggar
Nästa

Basal metabolisk hastighet (BMR) är de kalorier som din kropp förbrukar bara för att överleva – för att hålla hjärtat igång, hjärnan fungerande och organen i arbete. Multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor så får du TDEE (total daglig energiförbrukning), det värde som verkligen är avgörande för viktplanering. Denna kalkylator använder Mifflin-St Jeor-metoden (den mest exakta för den allmänna befolkningen) och visar även Harris-Benedict och Katch-McArdle sida vid sida om du känner till din kroppsfettprocent.

Hur BMR och TDEE uppskattas

  1. 1

    Ange kroppsdata

    Kön, ålder, vikt (kg eller lb), längd (cm eller in).

  2. 2

    Välj aktivitetsnivå

    Från stillasittande till mycket aktiv. Det är den faktor som multiplicerar BMR till TDEE.

  3. 3

    Valfritt: kroppsfettandel

    Låser upp Katch-McArdle, som använder fettfri kroppsmassa istället för total vikt.

  4. 4

    Läs BMR och TDEE

    BMR i kcal/dag, TDEE i kcal/dag samt fördelningen efter aktivitetskälla.

De tre BMR-ekvationerna

Mifflin-St Jeor (1990):

  • Man: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
  • Kvinna: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

Enligt en metaanalys från 2005 den mest exakta för den allmänna befolkningen. Standardval.

Harris-Benedict (reviderad 1984):

  • Man: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
  • Kvinna: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

Äldre formel som i moderna studier tenderar att överskatta med cirka 5 %. Citeras ibland fortfarande.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

Baseras enbart på den fettfria kroppsmassan (inget bidrag från fett), vilket gör den mer exakt för mycket smala eller mycket muskulösa personer. Kräver en mätning av kroppsfettandelen.

Aktivitetsfaktorer (BMR × faktor = TDEE)

Nivå Faktor Beskrivning
Stillasittande 1,2 Skrivbordsarbete, ingen motion
Lätt aktiv 1,375 Lätt motion 1–3 dagar per vecka
Måttligt aktiv 1,55 Motion 3–5 dagar per vecka
Mycket aktiv 1,725 Hård motion 6–7 dagar per vecka
Extremt aktiv 1,9 Fysiskt arbete eller träning två gånger per dag

De flesta överskattar sin nivå. Ett träningspass tre gånger i veckan medan resten av dagarna tillbringas vid skrivbordet ligger fortfarande närmare 1,375 än 1,55.

Vad BMR berättar för dig

  • En undre gräns, inte ett mål. Att regelbundet äta under din BMR är inte hållbart – kroppen utför allt det ofrivilliga arbetet bara för att hålla dig vid liv, och kronisk undernäring skadar detta.
  • En planeringsbas. Viktbibehållning sker vid TDEE; ett underskott för viktnedgång är vanligtvis 10–25 % under TDEE (typiskt 500 kcal); ett överskott för viktuppgång är 10–15 % över.
  • Den ändras. BMR minskar när du går ner i vikt (mindre kropp = färre celler att underhålla) och ökar med muskelmassan. Räkna om var 4:e till 6:e vecka under en långvarig diet.

Förväntad noggrannhet

  • Mifflin-St Jeor ligger inom ±10 % för de flesta vuxna i åldersgruppen 18–80 år.
  • Idrottare med mycket hög fettfri massa underskattas vanligtvis med 5–15 %. Använd Katch-McArdle med uppmätt kroppsfett.
  • Mycket feta personer tenderar att överskattas av dessa formler; mätning med indirekt kalorimetri är guldstandarden.

Vart kalorierna tar vägen

En typisk TDEE fördelar sig ungefär så här:

  • BMR: 60–75 % (ofrivilligt).
  • Motion: 5–20 % beroende på volymen.
  • NEAT (aktivitet utanför träning – pilla och röra på sig, hållning, gång): 10–30 %, varierar kraftigt mellan individer.
  • Matens termiska effekt: cirka 10 % av intaget (högre för protein, lägre för fett).

Vanliga frågor

Mindre kroppsmassa innebär färre celler som kräver underhållsenergi. En person på 100 kg har en högre BMR än samma person på 80 kg, vid samma längd och ålder. Räkna med en minskning på cirka 20–30 kcal per dag per förlorat kilo.

Muskelmassa höjer vilometabolismen något (cirka 13 kcal/kg/dag per kg fettfri massa). Styrketräning har den mest bestående effekten; stimulantia ger endast kortvariga förbättringar. De flesta kommersiellt sålda ‘metabolismförstärkare’ gör i praktiken ingenting.

Spårningsapparater beräknar TDEE genom att kombinera sin egen BMR-formel (ofta inte Mifflin-St Jeor) med aktivitetsuppskattningar baserade på stegantal och hjärtfrekvens. Resultatet kan variera med upp till ±300 kcal mellan olika apparater.

För de flesta människor inte – Mifflin-St Jeors uppskattning räcker. För mycket smala (kroppsfett < 12 % hos män, < 18 % hos kvinnor) eller mycket muskulösa idrottare ger Katch-McArdle med uppmätt kroppsfett en tydligt bättre BMR.

Nej. Beräkningen sker på klientsidan och inget överförs.

Relaterade verktyg

Kattmatkalkylator

Beräkna dagliga kalorier och matportioner för din katt utifrån vikt, ålder och aktivitetsnivå. Anpassar sig till torr-, våt- eller blandad matning.

Remlängdskalkylator

Beräkna exakt delnings-, referens- eller effektiv längd, eller centrumavståndet, från två referensdiametrar på remskivorna.

Bultcirkelkalkylator

Beräkna PCD, vinkeldelning och exakta X/Y-koordinater för jämnt fördelade hål, med rotation, förskjutning och CSV-export.

Kalkylator för snowboardstorlek

Uppskatta ett längdintervall och en breddkategori för en konventionell vuxensnowboard utifrån vikt, längd, pjäxstorlek, nivå och åkstil och kontrollera sedan modellens tabell.

Kalkylator för dimensionering av varmvattenberedare

Beräkna nödvändig kapacitet för en varmvattenberedare med tank utifrån första timmens kapacitet eller uppskatta flöde och värmeeffekt för en genomströmningsberedare.

RAID-kalkylator

Jämför kapacitet för RAID 0, 1, 5, 6, 10, 50 och 60 med blandade diskstorlekar, paritetsgrupper, hot spare, TB/TiB och diskkostnad.

Verktyget finns på andra språk