Kursberäkningskalender
Pace svarar på den enda viktiga frågan på loppdagen: vid detta insats – när kommer jag att korsa mål? Angiv två av de tre variablerna – distans, tid eller tempo – och denna kalkylator beräknar den tredje och visar sedan en resultattabell så att du exakt vet vad du ska se på din klocka vid varje kilometer eller mil.
Hur man planerar tempo
-
1
Välj vad du vill lösa
Takt baserat på tid och avstånd, sluttid baserad på takt och avstånd eller den avstånd som täcks vid en given takt.
-
2
Angiv de två kända värdena
Använd mm:ss för hastighet (t.ex. 5:12 per km), hh:mm, :ss för tid samt kilometer eller miles för avstånd.
-
3
Välj enheter
Byt mellan metric (km) och imperial (miles). Delade tabeller anpassas automatiskt.
-
4
Läs uppdelningarna
Varje rad visar den kumulativa tiden vid varje kilometer- eller milmarkör – din praktiska guide för tävlingsdagen.
Målslämpliga slutföringstider vid vanliga takter
Att se hur hastigheten förhåller sig till tiden i skriftlig form hjälper dig att välja ett realistiskt mål istället för ett vanitetsmål.
Referenstabell (per km hastighet)
| Takt (min/km) | 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Träningens tempo anpassas efter målet
De flesta tränare anpassar sina träningar efter maratontempo (MP):
- Enkel löpning – MP + 60–90 sekunder per km
- Tempo — MP – 10 till 20 sekunder per km (med godt nödvändigt ansträngningsnivå)
- Tröskel / LT — 10 000-ratspedit
- Intervall (VO2max) — 3–5 km/h i tävlingstempo
- Långtidskörning – MP + 30–60 sekunder per km
Tip för smart tempohantering
- Begynn långsammare än målpågan för de första 1–2 km. Det är under den andra halvan som loppet avgörs.
- Beakta höjd. Lägg till 6–8 sekunder för varje 10 meter höjden till din förväntade hastighet.
- Värme minskar hastigheten. Över 18 °C kan du förvänta dig att förlora ungefär 2 % av din prestation för varje grader ökade temperatur vid maraton.
- Låt sig påverkas av negativa resultatfördelningar. Att köras en liten snabbare i den bakre delen än i den främre är den bästa indikatorn för ett gott resultat.
Vanliga frågor
multiplicera min/min-kilometer med 1,609 för att få min/mil. Exempel: 5:00/km × 1,609 = 8:03/mil. Kalkylatorn gör detta automatiskt när du byter enheter.
En grov regel är: maratontid ≈ 10 km-tid × 4,66 (Riegels formel). Kalkylatorn fokuserar på tidssplitter, men genom att sätta den förutsagda tiden in ger det dig en realistisk taktplan.
Ja – ange bråkdelar av avståndet (0,4 km, 0,8 km eller 0,25 mi). Du får måltider per repetition som stämmer överens med ditt sessionmål.
De är inte det. Beräkningar utförs på din enhet, och inga uppgifter om avstånd, tid eller hastighet lämnas från sidan.
Relaterade verktyg
Ålderskalkylator
Beräkna exakt ålder i år, månader och dagar från ett födelsedatum, plus totalt antal dagar, timmar och nedräkning till nästa födelsedag.
BMI-kalkylator
Beräkna body mass index från längd och vikt. Visar WHO-kategori, hälsosamt viktintervall och BMI:s begränsningar.
BMR-kalkylator
Uppskatta din basala ämnesomsättning — kalorierna du förbränner i fullständig vila. Använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, aktuell klinisk standard.
Kaloriregulator
Beräkna dina dagliga kaloribehov för ditt mål med hjälp av Mifflin-St Jeor BMR och aktivitetsfaktorer. Inkluderar mål för kaloriunderskott och kaloriöverskott.
CD-kalkylator
Beräkna ränta och slutbalans för ett insättningsbevis. Hanterar räntesammanlagningens frekvens samt avgifter vid förtidig uttag.
Betongkalkylator
Beräkna hur mycket betong du behöver för plattor, fonder, pelare och väggar. Få uppgifter om kubiska yard, antal påsar samt uppskattningar av materialkostnader.