Macrocalkylator
Målen för makronäringsämnen beror på vem du är och vad du tränar för. Angiv ditt ålder, kön, vikt, längd, aktivitetsnivå och mål (minskning, upprätthållning eller ökning) i beräkningsverket – det beräknar sedan den totala dagliga kaloriintaget med Mifflin-St Jeor-ekvationen plus en aktivitetsmultiplikator, och delar dessa kalorier upp i gram protein, kolhydrater och fett utifrån den valda makroprofilen (balanserad, högprotein, keto-, lågfett eller helt anpassad).
Hur makrodelningen byggs upp
-
1
Anga kroppens statistik
Sex, ålder, vikt och längd ingår i formeln för basala metaboliska kostnader (BMR).
-
2
Välj aktivitetsnivå
Från stillasittande (1,2) till mycket aktiv (1,9). Multiplikatoren för BMR ger TDEE.
-
3
Sätt ett mål
Kortning minskar TDEE med 10–25 %, ökning ökar den med 10–20 %, medan upprätthållning behåller TDEE i sin nuvarande form.
-
4
Välj makroprofil
Balanserad, högproteinrik, keto-, lågfett- eller anpassad proportion.
-
5
Läs gram per dag
Verktyget visar kalorier samt mängden av varje makronäringsämne i gram och per måltid.
BMR-formulerna
Mifflin-St Jeor (den nuvarande standarden för de flesta vuxna):
- Man: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ålder + 5
- Kvinna: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ålder − 161
Aktivitetsmultiplikatorer (TDEE = BMR × faktor)
| Nivå | Faktor | Exempel |
|---|---|---|
| Stillande livsstil | 1,2 | Skrivbordsarbete, lite fysisk aktivitet |
| Lätt aktiv | 1,375 | Långsam promenad 1–3 dagar per vecka |
| Måttligt aktiv | 1,55 | Träning 3–5 dagar per vecka |
| mycket aktiv | 1,725 | Intensiv träning 6–7 dagar i veckan |
| Extremt aktiv | 1,9 | Manuell arbetsuppgift + utbildning, eller två dagar i veckan |
Makrom profiler
| Profil | Protein | Kolhydrater | Fett | Typisk användning |
|---|---|---|---|---|
| Balanserad | 30 % | 40 % | 30 % | Allmän kondition |
| Högprotein | 40 % | 30 % | 30 % | Styrka, kroppsträning |
| Keto | 25 % | 5 % | 70 % | Ketonisk kost |
| Låg i fett | 30 % | 55 % | 15 % | Uppdragsträning |
| Anpassad | vilket som helst | vilket som helst | vilket som helst | Tränade planer, kortning |
Grammberäkning
- Protein: 4 kcal/g. Ett mål på 30 % protein i en kost med 2 400 kcal = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Kolhydrater: 4 kcal/g. 40 % av 2 400 kcal motsvarar 240 g.
- Fett: 9 kcal/g. 30 % av 2 400 kcal motsvarar 80 g.
Kontrollera att dina mål är korrekta
- Proteinförbrukningsgräns för aktiva vuxna: 1,6–2,2 g per kg kroppsvikt är det för närvarande bevisstödda intervallet för muskelbevarande och tillväxt.
- Fetthalten: undvik att sjunka under ~0,6 g/kg under lång tid – hormonproduktionen påverkas negativt.
- Nedgångshastighet: En nedgång på 0,5–1 % av kroppsvikten per vecka är hållbar för de flesta människor. Snabbare nedgångar medför muskelminskning och återhämtningstid.
- Beräkna nytt varje 4–6 veckor. Din totala dagliga energibehov (TDEE) minskar när du förlorar vikt; statiska mål fungerar inte längre.
Vanliga frågor
Det är den mest exakta vanliga BMR-ekvationen i stora valideringsstudier, med en avvikelse på cirka 10 % för de flesta vuxna. Den underskattar BMR hos personer med hög muskelmasse (använd Katch-McArdle om du känner till din kroppsfettandel) och överskattar den hos överviktiga individer.
Två vanliga orsaker: du har överdrivit din aktivitetsnivå (de flesta människor har faktiskt en aktivitetsnivå på 1,2–1,375, inte 1,55) eller du siktar på ett stort aktivitetsunderskott. Sänk aktiviteten något – minsk den med 10 % istället för 25 % – för att kontrollera att du rättar till dig.
Nej, protein är det enda makronäringsämnet som bör uppföljas noggrant; kolhydrater och fett kan ersätta vissa kalorier utan större effekt, om du inte tränar för en specifik målmodellering. Håll dig inom ±10 g från ditt proteinmål – då är allt i ordning.
Macronäringsplaner är en kaloriregleringsram, inte en komplett näringsplan. Måla upp 25–35 g fibrer per dag och säkerställ att du får mikronäringsämnen från en variation av helkostprodukter.
Nej. Vikt, ålder, mål och alla övriga uppgifter förblir endast i din webbläsare under denna session och skickas inte ut.
Relaterade verktyg
Ålderskalkylator
Beräkna exakt ålder i år, månader och dagar från ett födelsedatum, plus totalt antal dagar, timmar och nedräkning till nästa födelsedag.
BMI-kalkylator
Beräkna body mass index från längd och vikt. Visar WHO-kategori, hälsosamt viktintervall och BMI:s begränsningar.
BMR-kalkylator
Uppskatta din basala ämnesomsättning — kalorierna du förbränner i fullständig vila. Använder Mifflin-St Jeor-ekvationen, aktuell klinisk standard.
Kaloriregulator
Beräkna dina dagliga kaloribehov för ditt mål med hjälp av Mifflin-St Jeor BMR och aktivitetsfaktorer. Inkluderar mål för kaloriunderskott och kaloriöverskott.
CD-kalkylator
Beräkna ränta och slutbalans för ett insättningsbevis. Hanterar räntesammanlagningens frekvens samt avgifter vid förtidig uttag.
Betongkalkylator
Beräkna hur mycket betong du behöver för plattor, fonder, pelare och väggar. Få uppgifter om kubiska yard, antal påsar samt uppskattningar av materialkostnader.