BMR-kalkylator
Basal ämnesomsättning är den energi kroppen använder under ett dygn i fullständig vila för att hålla hjärta, lungor, hjärna och organ igång. Ange ålder, biologiskt kön, längd och vikt. Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln, som oftast passar dagens vuxna bättre än den äldre Harris-Benedict-formeln, för att uppskatta dagligt BMR i kalorier. Multiplicera med en aktivitetsfaktor så får du TDEE, ett mer praktiskt värde för viktnedgång, viktbalans eller viktuppgång.
Så uppskattas BMR
-
1
Ange ålder, kön, längd och vikt
Metriska eller imperiala enheter fungerar. Biologiskt kön används eftersom andelen fettfri massa ofta skiljer sig.
-
2
Mifflin-St Jeor-formeln tillämpas
Män: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ålder + 5. Kvinnor: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ålder − 161.
-
3
Justera med aktivitetsfaktor
Välj från stillasittande (×1,2) till mycket hög aktivitet (×1,9) för att uppskatta total daglig energiförbrukning, TDEE.
-
4
Läs av BMR och TDEE
BMR är förbrukningen i vila. TDEE lägger till vardagsrörelse och träning. Kostplaner använder oftast TDEE minus underskott eller plus överskott.
Mifflin-St Jeor (1990): modern standard
- Män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
- Kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161
Formeln har ersatt Harris-Benedict (1919) i många kliniska uppskattningar eftersom den oftast passar moderna vuxna och olika kroppssammansättningar bättre.
Aktivitetsfaktorer
| Livsstil | Multiplikator |
|---|---|
| Stillasittande (kontorsjobb, ingen regelbunden träning) | 1,20 |
| Lätt aktiv (1-3 träningspass per vecka) | 1,375 |
| Måttligt aktiv (3-5 träningspass per vecka) | 1,55 |
| Mycket aktiv (6-7 träningspass per vecka) | 1,725 |
| Extremt aktiv (fysiskt arbete och daglig träning) | 1,90 |
Exempel
En 35-årig kvinna, 165 cm, 68 kg, måttligt aktiv:
- BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1 031,25 − 175 − 161 ≈ 1 375 kcal/dag
- TDEE vid 1,55 = 2 131 kcal/dag
För att gå ned ungefär 0,5 kg per vecka kan ett grovt mål vara 2 131 − 500 = 1 631 kcal/dag.
Begränsningar
- Kroppssammansättning spelar roll: Mifflin antar genomsnittlig fettfri massa. Mycket magra eller mycket muskulösa personer kan hamna mer än 200 kcal från uppskattningen.
- Metabol anpassning: efter flera veckor med kaloriunderskott kan förbrukningen minska. Räkna om efter några kilos viktförändring.
- Medicinska faktorer: sköldkörtel, läkemedel och sjukdom kan ändra BMR oberoende av formeln.
Vanliga frågor
Mifflin-St Jeor passar oftast moderna vuxna bättre. Harris-Benedict överskattar viloförbrukningen oftare.
Klockor och band kombinerar en BMR-uppskattning med steg, puls och egna algoritmer. Vissa använder Katch-McArdle, som kräver kroppsfettprocent. Skillnader runt ±15% är normala.
Det påverkas mycket av fettfri massa, aktivitet och hälsa, inte bara ålder. Styrketräning hjälper till att bevara muskler och viloförbrukning.
De är nära, men inte identiska. BMR mäts under striktare villkor, efter sömn, fasta och i neutral miljö. RMR mäts friare och blir ofta något högre.
Relaterade verktyg
Numerologikalkylator
Beräkna namnanknutna numerologital med pythagoreiska eller kaldeiska bokstavsvärden: uttryck, själens drivkraft och personlighet.
Lyftkraftskalkylator
Beräkna lyftkraften med Arkimedes formel F = ρ·V·g. Ange vätskans densitet och den nedsänkta volymen för att få den uppåtriktade kraften i newton och massan undanträngd vätska i kilogram.
Balusterkalkylator
Ange räckets fria spännvidd, balusterbredden och det största tillåtna mellanrummet för att få exakt antal balustrar du behöver och det jämna avståndet mellan varje spjäla, utan något mellanrum som överskrider normen.
ABV-kalkylator
Ange original gravity (OG) och final gravity (FG) för att räkna ut ABV, ABW, skenbar utjäsning och kalorier per 355 ml.
Lönekalkylator
Uppskatta nettolön från bruttolön och de avdragsprocent du anger. Beräkningen körs lokalt i webbläsaren.
Makrokalkylator
Omvandla ett dagligt kalorimål och makroprocent till gram protein, kolhydrater och fett. Testa balanserade, proteinrika, muskelökande eller lågkolhydratinriktade upplägg.