BMR-kalkylator
Din basala ämnesomsättning är vad du skulle förbränna på en dag om du låg i sängen utan att röra dig — energikostnaden för att hålla hjärta, lungor, hjärna och organ igång. Ange ålder, kön, längd och vikt så använder kalkylatorn Mifflin-St Jeor-ekvationen (mer träffsäker än gamla Harris-Benedict för moderna populationer) för att uppskatta dagligt BMR i kalorier. Multiplicera med en aktivitetsfaktor så får du TDEE, siffran dieter faktiskt bryr sig om.
Så uppskattas BMR
-
1
Ange ålder, kön, längd och vikt
Metriskt eller imperial. Biologiskt kön används eftersom manliga och kvinnliga kroppar skiljer sig i andel fettfri massa.
-
2
Mifflin-St Jeor-ekvationen körs
För män: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5. För kvinnor: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161.
-
3
Justera med aktivitetsfaktor (valfritt)
Välj stillasittande (×1.2) till mycket aktiv (×1.9) för att uppskatta total daglig energiförbrukning.
-
4
Läs BMR och TDEE
BMR är din viloförbränning. TDEE lägger till rörelse. Dieter siktar på TDEE minus underskott för viktnedgång, TDEE plus överskott för uppgång.
Mifflin-St Jeor (1990) — modern standard
- Män: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) + 5
- Kvinnor: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age) − 161
Den här ekvationen ersatte Harris-Benedict (1919) som klinisk standard eftersom den passar samtida populationer inom ±10% över ett bredare spann av kroppstyper.
Aktivitetsfaktorer (Katch-McArdle-stil)
| Livsstil | Multiplikator |
|---|---|
| Stillasittande (skrivbordsjobb, ingen träning) | 1.20 |
| Lätt aktiv (1-3 träningspass/vecka) | 1.375 |
| Måttligt aktiv (3-5 träningspass/vecka) | 1.55 |
| Mycket aktiv (6-7 träningspass/vecka) | 1.725 |
| Extremt aktiv (fysiskt jobb + daglig träning) | 1.90 |
Exempel
En 35-årig kvinna, 165 cm, 68 kg, måttligt aktiv:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- TDEE vid 1.55 = 2,131 kcal/day
För att gå ned ungefär 0.5 kg per vecka, sikta på 2,131 − 500 = 1,631 kcal/day.
Begränsningar
- Kroppssammansättning spelar roll: Mifflin antar genomsnittlig fettfri massa. Mycket magra eller mycket muskulösa personer kan hamna 200+ kcal fel.
- Anpassning: efter veckor i underskott saktar metabolismen ned (adaptiv termogenes). Räkna om var några tappade kilo.
- Medicinska tillstånd (sköldkörtel, medicinering, sjukdom) flyttar BMR oberoende av ekvationen.
Vanliga frågor
Mifflin-St Jeor är aktuell standard i kliniska miljöer eftersom den passar moderna kroppstyper närmare. Harris-Benedict tenderar att överskatta med 5-10% i genomsnitt.
Fitness trackers kombinerar en BMR-uppskattning med stegräkning och puls, och många använder Katch-McArdle (som behöver kroppsfettprocent). Skillnader på ±15% är normala mellan metoder.
Det sjunker ungefär 1-2% per decennium efter 20, främst på grund av förlust av fettfri massa. Styrketräning bromsar nedgången betydligt.
Nära men inte identiskt. BMR mäts efter en hel natts sömn, 12 timmars fasta, i neutral miljö. RMR mäts under lösare villkor och hamnar vanligtvis cirka 10% högre.