Softonic

BMR-kalkylator

Steg 1 / 4 BMR-uppskattning
Enheter
Nästa: mått

Basal ämnesomsättning är den energi kroppen använder under ett dygn i fullständig vila för att hålla hjärta, lungor, hjärna och organ igång. Ange ålder, biologiskt kön, längd och vikt. Kalkylatorn använder Mifflin-St Jeor-formeln, som oftast passar dagens vuxna bättre än den äldre Harris-Benedict-formeln, för att uppskatta dagligt BMR i kalorier. Multiplicera med en aktivitetsfaktor så får du TDEE, ett mer praktiskt värde för viktnedgång, viktbalans eller viktuppgång.

Så uppskattas BMR

  1. 1

    Ange ålder, kön, längd och vikt

    Metriska eller imperiala enheter fungerar. Biologiskt kön används eftersom andelen fettfri massa ofta skiljer sig.

  2. 2

    Mifflin-St Jeor-formeln tillämpas

    Män: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ålder + 5. Kvinnor: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ålder − 161.

  3. 3

    Justera med aktivitetsfaktor

    Välj från stillasittande (×1,2) till mycket hög aktivitet (×1,9) för att uppskatta total daglig energiförbrukning, TDEE.

  4. 4

    Läs av BMR och TDEE

    BMR är förbrukningen i vila. TDEE lägger till vardagsrörelse och träning. Kostplaner använder oftast TDEE minus underskott eller plus överskott.

Mifflin-St Jeor (1990): modern standard

  • Män: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + 5
  • Kvinnor: BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) − 161

Formeln har ersatt Harris-Benedict (1919) i många kliniska uppskattningar eftersom den oftast passar moderna vuxna och olika kroppssammansättningar bättre.

Aktivitetsfaktorer

Livsstil Multiplikator
Stillasittande (kontorsjobb, ingen regelbunden träning) 1,20
Lätt aktiv (1-3 träningspass per vecka) 1,375
Måttligt aktiv (3-5 träningspass per vecka) 1,55
Mycket aktiv (6-7 träningspass per vecka) 1,725
Extremt aktiv (fysiskt arbete och daglig träning) 1,90

Exempel

En 35-årig kvinna, 165 cm, 68 kg, måttligt aktiv:

  • BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
  • BMR = 680 + 1 031,25 − 175 − 161 ≈ 1 375 kcal/dag
  • TDEE vid 1,55 = 2 131 kcal/dag

För att gå ned ungefär 0,5 kg per vecka kan ett grovt mål vara 2 131 − 500 = 1 631 kcal/dag.

Begränsningar

  • Kroppssammansättning spelar roll: Mifflin antar genomsnittlig fettfri massa. Mycket magra eller mycket muskulösa personer kan hamna mer än 200 kcal från uppskattningen.
  • Metabol anpassning: efter flera veckor med kaloriunderskott kan förbrukningen minska. Räkna om efter några kilos viktförändring.
  • Medicinska faktorer: sköldkörtel, läkemedel och sjukdom kan ändra BMR oberoende av formeln.

Vanliga frågor

Mifflin-St Jeor passar oftast moderna vuxna bättre. Harris-Benedict överskattar viloförbrukningen oftare.

Klockor och band kombinerar en BMR-uppskattning med steg, puls och egna algoritmer. Vissa använder Katch-McArdle, som kräver kroppsfettprocent. Skillnader runt ±15% är normala.

Det påverkas mycket av fettfri massa, aktivitet och hälsa, inte bara ålder. Styrketräning hjälper till att bevara muskler och viloförbrukning.

De är nära, men inte identiska. BMR mäts under striktare villkor, efter sömn, fasta och i neutral miljö. RMR mäts friare och blir ofta något högre.

Relaterade verktyg

Omvandlare från månader till år

Räkna om valfritt antal månader till år plus återstående månader. Praktiskt för lånetider, projektplaner, barns ålder och beräkning av anställningstid.

Kattmatkalkylator

Beräkna dagliga kalorier och matportioner för din katt utifrån vikt, ålder och aktivitetsnivå. Anpassar sig till torr-, våt- eller blandad matning.

Kalkylator för vuxenlängd

Få en grov uppskattning av vuxenlängd från biologiska föräldrars längder. Verktyget ställer ingen diagnos.

Ödesnummerkalkylator

Beräkna ditt numerologiska ödesnummer (även kallat uttrycksnummer) utifrån ditt fullständiga födelsenamn med bokstav-till-tal-mappning och dess betydelse.

Metabolismkalkylator

Beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR) och din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) utifrån ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå.

Kalkylator för konvinkel

Beräkna halvvinkel, full toppvinkel, konicitet 1:N och diametral förändring från änddiametrar och axiell längd.

Verktyget finns på andra språk