En kalkylator för repmax
Din maximala upprepningskraft är den vikt du kan lyfta en enda gång för en given rörelse – referenspunkten bakom alla styrkeprogram baserade på procentuella mått. Att mäta den i praktiken är stressande och riskabelt, därför beräknar löftare värdena utifrån submaximala upprepningar: ange vikten och antalet upprepningar i kalkylatorn, och den tillämpar Epleys, Brzyckis och Lombardis formler för att ge dig ett fungerande 1RM.
Hur du beräknar din 1RM
-
1
Använd en ny uppsättning
Välj en uppgift som du nästan misslyckades med, men inte där det uppstod en teknisk fel – helst 3–6 upprepningar.
-
2
Anga vikt och upprepningar
Vikt i kg eller lb; antal upprepningar som heltal mellan 1 och 12.
-
3
Läs tre uppskattningar
Apley, Brzycki och Lombardi har en gemensam uppskattning som ligger inom 5 % för antalet upprepningar mellan 3 och 6.
-
4
Använd medelvärdet
Att programmera utifrån medelvärdet av de tre är vanligtvis säkrare än att förlita sig på en enda formel.
De tre mest använda formulerna
| Formel | Ekvation | Styrka med |
|---|---|---|
| Apley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2–10 upprepningar |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1–10 upprepningar |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1–10 upprepningar |
Där w är den lyfta vikten och r är antalet utförda upprepningar.
Procentandel av 1RM för vanliga upprepningsspänningar
| Reps | Omt. %1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Vilken formel kan man lita på
- Brzycki tenderar att underskatta vid mycket låga upprepningar och överskatta vid fler än 10.
- Epley är den klassiska gymbrorsformeln, något aggressiv i 8–12-området.
- Lombardi är konservativ och är mer exakt i repetitionsområdet 6–15.
För powerlifting-program använd Brzycki i ett intervall på 3–5 upprepningar. För hypertrofisk träning är Lombardis övning med 6–10 upprepningar närmare den verkliga 1RM:n.
Tip för ärliga siffror
- Undvik att förlänga upprepningarna. Om den sista upprepningen innehöll en lång paus på 3 sekunder vid låsning räknas den; om formen förändrades gör det inte.
- Anpass rörelsen. En 1RM för högstödback squat skiljer sig från en med låg stöd, och samma gäller för din 1RM i front squat.
- Testa periodiskt, inte varje dag. Verkliga 1RM-värden varierar beroende på sömn, mat och stress. Uppskattningar dämpar dessa svängningar.
- Använd alltid en säkerhetsstöd eller säkerhetsstänger om du ska testa med verkliga belastningar. Att misslyckas med 1RM på benken skadar axlarna och skulderbenen.
Vanliga frågor
Vanligtvis ligger resultatet inom 5–10 % av ett verkligt 1RM, baserat på 3–6 upprepningar utförda nära bristpunkt. Över 10 upprepningar ökar feilen eftersom omvandlingen från rep-max till 1RM varierar kraftigt mellan individer vid höga upprepningstal.
I vissa fall, särskilt när du tävlar i powerlifting eller strongman – där enskilda övningar utgör kärnan i idrottens karaktär – räcker uppskattningar och procentuell arbetsinsats för att säkert täcka 99 % av den styrka eller hypertrofi du behöver.
De var anpassade till olika befolkningar och användningsområden. Epley kom från bodybuilders på 1980-talet, Brzycki från styrkeidrottare och Lombardi från militära konditionstester. Ingen av dem är universellt korrekt.
De är utformade kring kombinerade lyft – bänklyft, squat och deadlift. De kan tillämpas även i högpress och row, men är mindre användbara vid isolerade övningar (curls, laterala lyft), där förhållandet mellan styrka och uthållighet spelar en viktig roll.