1RM-kalkylator
Ditt enrepsmax (1RM) är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med ren teknik i en viss övning. Det är riktmärket bakom många styrkeprogram med procent, men att testa max direkt är tröttande och riskabelt. Ange ett färskt submaximalt set så uppskattar kalkylatorn ett praktiskt 1RM med Epley, Brzycki och Lander.
Så uppskattar du ditt 1RM
-
1
Använd ett färskt tungt set
Välj ett set nära utmattning, men innan tekniken föll isär. Ett set på 3-6 repetitioner ger oftast den renaste uppskattningen.
-
2
Ange vikt och repetitioner
Använd kg eller lb konsekvent och ange genomförda repetitioner som ett heltal.
-
3
Jämför tre formler
Epley, Brzycki och Lander ger inte exakt samma siffra. Spridningen fungerar som ett användbart spann.
-
4
Programmera försiktigt
Använd snittet eller den lägre uppskattningen när du planerar tunga pass, särskilt om setet låg över 8-10 repetitioner.
Formler som kalkylatorn använder
| Formel | Ekvation | Passar bäst för |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 repetitioner |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 repetitioner |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 repetitioner |
Här är w vikten som lyftes och r antalet genomförda repetitioner. Enheten ändrar inte matematiken: kg förblir kg, lb förblir lb.
Procent av 1RM för vanliga repetitionsspann
| Repetitioner | Ungefärlig % av 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Vilken uppskattning ska du använda?
- Brzycki är oftast mest försiktig i låga till medelhöga repetitionsspann.
- Epley är enkel och hamnar ofta lite högre under 10 repetitioner.
- Lander är bra som en tredje kontroll eftersom den vanligen ligger nära de andra två.
För powerliftingliknande programmering bör du utgå från ett kontrollerat set på 3-5 repetitioner och höja vikten försiktigt. För hypertrofiblock kan ett set på 6-10 repetitioner vara användbart, men snittet ska ses som ett träningsvärde, inte ett garanterat max.
Tips för ärliga siffror
- Räkna inte tveksamma reps. Räkna bara repetitioner som slutfördes med samma teknik som du vill programmera från.
- Matcha rörelsen. Knäböj med hög stångposition, knäböj med låg stångposition och frontböj behöver varsin 1RM-uppskattning.
- Håll enheten konsekvent. Om programmet använder kg, ange kg; om det använder lb, ange lb.
- Använd säkerhet vid riktiga maxförsök. Passare, säkerhetspinnar eller säkerhetsarmar är särskilt viktiga vid bänkpress och knäböj.
Vanliga frågor
De ligger oftast inom cirka 5-10% av ett verkligt 1RM när de bygger på ett set nära utmattning med 3-6 rena repetitioner. Över 10 repetitioner växer felet eftersom styrkeuthållighet varierar mycket mellan lyftare.
Ibland, om tunga enrepslyft ingår i din sport eller plan. För allmän styrka, fitness eller hypertrofi räcker uppskattade 1RM-procenter ofta och innebär mindre risk.
Varje formel bygger på olika data och gör olika antaganden om sambandet mellan repetitioner och maxstyrka. Spridningen visar att 1RM-uppskattningar är planeringsverktyg, inte exakta mätningar.
De fungerar bäst för sammansatta skivstångslyft som bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress. De är mindre användbara för isolationsövningar, där lokal trötthet och teknik kan förvränga sambandet mellan reps och max.
Relaterade verktyg
Numerologikalkylator
Beräkna namnanknutna numerologital med pythagoreiska eller kaldeiska bokstavsvärden: uttryck, själens drivkraft och personlighet.
Lyftkraftskalkylator
Beräkna lyftkraften med Arkimedes formel F = ρ·V·g. Ange vätskans densitet och den nedsänkta volymen för att få den uppåtriktade kraften i newton och massan undanträngd vätska i kilogram.
Balusterkalkylator
Ange räckets fria spännvidd, balusterbredden och det största tillåtna mellanrummet för att få exakt antal balustrar du behöver och det jämna avståndet mellan varje spjäla, utan något mellanrum som överskrider normen.
ABV-kalkylator
Ange original gravity (OG) och final gravity (FG) för att räkna ut ABV, ABW, skenbar utjäsning och kalorier per 355 ml.
Lönekalkylator
Uppskatta nettolön från bruttolön och de avdragsprocent du anger. Beräkningen körs lokalt i webbläsaren.
Makrokalkylator
Omvandla ett dagligt kalorimål och makroprocent till gram protein, kolhydrater och fett. Testa balanserade, proteinrika, muskelökande eller lågkolhydratinriktade upplägg.